Chia sẻ

Nguyên tắc dinh dưỡng thể hình cho người mới tập luyện vô cùng quan trọng vì nó có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện, tiết kiệm được nhiều thời gian và công sức. Đặc biệt với những người muốn tăng thể hình nhanh chóng. Những nguyên tắc dinh dưỡng được tiết lộ dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả về thể hình một cách an toàn, lâu dài và duy trì nó sẽ cho bạn một vóc dáng cân đối.

Nguyên tắc 1: Bổ sung đầy đủ protein

Bạn cần cung cấp ít nhất 2.2g protein/ kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành và tăng trưởng các cơ bắp. Với những người mới bắt đầu luyện tập thể hình thì cần khoảng 3.3 g protein/ kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – duy trì trong 6 tháng đầu tập luyện.

Nguyên tắc 2: Tăng lượng tinh bột cho cơ thể

Chế độ dinh dưỡng bình thường mỗi người cần khoảng 2-3g tinh bột – carbohydrates/ ngày/ mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Đường bột lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, có tác dụng giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và giúp quá trình vận động dẻo dai, giảm mệt mỏi.

Nên ưu tiên các thực phầm như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, hoa quả và rau vì chúng chứa lượng tinh bột lâu hòa tan.

Nguyên tắc 3: Không cần thiết phải kiêng các loại chất béo

Lượng calories mà cơ thể nạp vào hàng ngày cần có 20-30% đến từ chất béo. Cơ thể đầy đủ chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Sự duy trì  testosterone ở mức độ lí tưởng sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh được mỡ thừa. Cần ưu tiên các loại thịt đỏ đặc biệt là thịt bò, cá hồi, đậu nành, dầu olive,…

Nguyên tắc 4: Tính lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories /450 g trọng lượng cơ thể / ngày. Và cần đảm bảo rằng lượng calories nạp vào cơ thể cần phải lớn hơn lượng tiêu thụ hàng ngày, nếu ít hơn nó sẽ khiến bạn phải gánh chịu tác hại từ sự thiếu hụt này. Tuy nhiên, phải nhớ rằng tại nguyên tắc 1, 2 và 3: 20-30% lượng  calories cần là chất đạm, 40-60% đường bột và chỉ có 20-30% là chất béo.

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên

Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn phụ với đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần phải cân đối những bữa ăn để tráng nạp quá nhiều năng lượng cùng lúc. Khi đó nó sẽ tích lũy lại dưới dạng mỡ thừa. Bạn nên ăn khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa nạp từ 500-600 calories với một người nặng 81kg.

Nguyên tắc 6: Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể và chế độ dinh dưỡng thể hình không thể thiếu nước được. Cần uống từ 2 lít nước trở lên  mỗi ngày để cung cấp nước, giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt, thải độc tố và hỗ trợ đột mỡ thừa, giảm tình trạng thèm ăn. nên uống nước thường xuyên kể cả khi bạn không thấy khát (khi khát nước là cơ thể đang bị thiếu nước).

 Có thể bổ sung sữa thể hình để tăng hiệu quả
Có thể bổ sung sữa thể hình để tăng hiệu quả

Nguyên tắc 7: Nên dùng thêm thực phẩm bổ sung

Ngoài chế độ dunh dưỡng thể hình bằng đường ăn uống bình thường bạn cũng có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm dinh dưỡng dành cho người tập thể hình, tăng cân, tăng cơ để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao. Đây là những sản phẩm có thể giúp bạn đạt được cơ bắp nhanh hơn bởi nó cung cấp được những vi chất thiết yếu mà bữa ăn hàng ngày có thể không cung cấp đủ.

Nguyên tắc 8: Lựa chọn lượng tinh bột cần thiết và đúng thời điềm

Với chế độ dinh dưỡng thể hình thì người tập luyện nên dùng loại tinh bột chậm hấp thụ. Nên dùng trước lúc tập luyện khoảng 30 phút để duy trì năng lượng trong khi tập luyện. Đồng thời giúp giảm sự mệt mỏi sau buổi tập, tránh tình trạng mất sức,..Bạn có thể dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hay bánh mỳ,…

Nguyên tắc 9: Ăn thêm trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, nên dùng 1 chén phô mai ít béo cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh hoặc  56g các loại hạt hỗn hợp,… Chúng sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình ngủ của bạn để duy trì sự phát triển không ngừng nghỉ.

Nắm được những nguyên tắc dinh dưỡng thể hình trên sẽ giúp bạn có hiệu quả tập luyện tốt nhất đấy!

1 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here