Chia sẻ
Chương trình tập thể hình trong 4 tuần cho người mới tập gym
Rate this post

Chương trình tập thể hình trong 4 tuần cho người mới tập gym

Chương trình tập thể hình trong 4 tuần cho người mới tập gym giúp bạn vượt qua được những khó khăn trong những buổi đầu tập luyện thể hình. Với cường độ phù hợp để giúp bạn vẫn đảm bảo sức khỏe mà vẫn có được những bài tập tăng cơ bắp hiệu quả.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

TUẦN 1:

  • Trong tuần đầu tiên này bạn nên dành thời gian tập 3 buổi/tuần với những bài tập thể hình cho người mới tập từ thấp đến cao để cơ thể thích ứng được với sự vận động. Chú ý trong tuần này không nên tập tạ quá sức, chủ yếu là tập làm quen. Không thử mức tạ nặng.
Nhóm cơ cần tác động Bài tập áp dụng Hiệp tập Số lần lặp động tác/hiệp
Ngực Barbell Bench Presss 3 hiệp 10-12 lần/hiệp
Lưng xô Lat Pulldown 3 hiệp 10-12 lần/hiệp
Vai Dumbbell Shoulder press 3 hiệp 10-12 lần/hiệp
Đùi trước Đạp chân giá 45 độ 3 hiệp 10-12 lần/hiệp
Đùi sau Nầm úp gập chân 3 hiệp 10-12 lần/hiệp
Tay trước Barbell curl 3 hiệp 10-12 lần/hiệp
Tay sau Triceps Pushdown 3 hiệp 10-12 lần/hiệp
Bụng Crunchs 3 hiệp 12 lần/hiệp
Trong tuần đầu nên tập nhẹ nhàng với động tác làm quen tạ

TUẦN 2:

  • Lịch tập tuần thứ 2 nên tập 4 buổi/ tuần và phân ra đều đặn cách một ngày tập nhóm cơ bên trên, cách ngày tập nhóm cơ bên dưới.
  • Buổi tập thứ nhất và thứ 3 là tập nhóm cơ phần thân trên với những bài tập tăng cơ bắp sau:
Nhóm cơ cần tác động Bài tập áp dụng Hiệp tập Số lần/hiệp
Ngực Barbell Bench Presss và Ép ngực với máy Mỗi bài 3 hiệp 10 lần/hiệp
Lưng xô Kéo xô rộng tay và Ngồi kéo cáp Mỗi bài 3 hiệp 10 lần/hiệp
Tay trước Barbell curl và Dumbell preacher curl Mỗi bài 3 hiệp 10 lần/hiệp
Tay sau Close-grip bench press và Triceps Pushdown Mỗi bài 3 hiệp 10 lần/hiệp

 

  • Buổi tập thứ 2 và thứ 4 là các bài tập thể hình cho người mới tập tác động phần cơ dưới.
Nhóm cơ cần tác động Bài tập áp dụng Hiệp tập Số lần/hiệp
Vai Barbell shoulder press và Arnold dumbbell press Mỗi bài 3 hiệp 10 lần/hiệp
Đùi trước Đạp chân giá 45 độ và đá chân với máy Mỗi bài 3 hiệp 10 lần/hiệp
Đùi sau Nằm úp gập chân 3 hiệp 10 lần/hiệp
Mông Lunges 3 hiệp 10 lần/hiệp
Bắp chân Ngồi nhún chân với ghế 3 hiệp 10 lần/hiệp
Bụng Crunch 3 hiệp 12 lần/hiệp

 

TUẦN 3:

  • Khi cơ thể bạn đã quen với các bài tập thể hình cho người mới tập với tạ thì cần gia tăng thêm cường độ cho các bài tập để hỗ trợ việc lên cơ.
  • Trong tuần này bạn nên tập 6 buổi/tuần với những bài tập tăng cơ bắp.
  • Buổi thứ nhất và thứ 4 nên áp dụng các bài tập cho ngực, vai và tay sau:
Nhóm cơ cần tác động Bài tập áp dụng Hiệp tập Số lần/hiệp
Ngực Barbell Bench Presss 4 hiệp 10 lần/hiệp
Ngực Dumbell Flyes 3 hiệp 10 lần/hiệp
Vai Barbell shoulder press 4 hiệp 10 lần/hiệp
Vai Front dumbbell raise 3 hiệp 10 lần/hiệp
Tay sau Triceps Pushdown 4 hiệp 10 lần/hiệp
Tay sau xà kép 3 hiệp 10 lần/hiệp
Sang tuần 3 áp dụng bài tập tăng cơ bắp cường độ cao hơn
  • Sang đến buổi thứ 2 và thứ 5 thì cần áp dụng các bài tập tăng cơ bắp cho vùng lưng, tay trước và bụng
Nhóm cơ cần tác động Bài tập áp dụng Hiệp tập Số lần/hiệp
Lưng Bent over barbell row 4 hiệp 10 lần/hiệp
Lưng Underhand cable pulldowns 3 hiệp 10 lần/hiệp
Tay trước Barbell curl 4 hiệp 10 lần/hiệp
Tay trước Dumbbell Curl 3 hiệp 10 lần/hiệp
Bụng Crunch 4 hiệp 15-20 lần/hiệp
Bụng Seated leg Tucks 3 hiệp 15-20 lần/hiệp

 

  • Buổi tập thứ 3 và thứ 6 của tuần 3 áp dụng các bài tập tăng cơ bắp cho vùng đùi trước, đùi sau và bắp chân
Nhóm cơ cần tác động Bài tập áp dụng Hiệp tập Số lần/hiệp
Đùi trước Barbell squat 4 hiệp 10 lần/hiệp
Đùi trước Đạp giá 45 độ 3 hiệp 10 lần/hiệp
Đùi sau Nằm úp gấp chân 4 hiệp 10 lần/hiệp
Đùi sau Rumanian Deadlift 3 hiệp 10 lần/hiệp
Chuối Đứng nhún chân 4 hiệp 15-20 lần/hiệp
Chuối Ngồi nhún bắp chuối 3 hiệp 15-20 lần/hiệp


TUẦN 4:

  • Sang tuần cuối này thì bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cơ bắp cường độ vừa phải đối với 1 nhóm cơ/1 buổi tập.
  • Trong tuần này nên kiên trì tập 6 buổi/tuần với các nhóm cơ như: Ngày 1: lưng xô full; ngày 2: ngực full; ngày 3: chân, bụng full; ngày 4: tay full; ngày 5: vai, bắp chân; ngày 6: ngực,bụng, cẳng tay.

Lưu ý: Với bài tập thể hình cho người mới tập trong tuần 1 vẫn chưa làm quen với tạ thành thục thì nên tiếp tục lặp lại 1 tuần nữa để các động tác chính xác  khi bước vào các bài tập cường độ lớn hơn. Và nhớ bổ sung thêm các sản phẩm dinh dưỡng thể hình để tăng cơ nhanh hơn tại địa chỉ: http://tangcangiamcan.com/tang-can-va-giam-can/dinh-duong-the-hinh.

Chúc các bạn tập thể hình thành công

Liên kết hữu ích về dinh dưỡng thể hình các bạn tập gym nên tham khảo:

https://plus.google.com/+ThangSEOer/posts/jimpBrr9n5Y

2 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here